A Necessidade Essencial de Pivotar
🤔A vida deveria estar ficando mais fácil, mas não está. É um paradoxo do mundo moderno. No exato momento em que a ciência e a tecnologia nos proporcionam longevidade, saúde e interação social inimagináveis, muitos se esforçam para viver vidas pacíficas e significativas, repletas de amor e colaboração.
🚀Não há dúvida de que fizemos um progresso incrível nos últimos cinquenta anos. Esse computador no seu bolso chamado celular é 120 milhões de vezes mais poderoso do que o computador de bordo da Apollo 11 — a primeira nave espacial tripulada a pousar na Lua.
❤️🩹O progresso nas tecnologias em saúde tem sido semelhante. Há cinquenta anos, a leucemia matou 86% das crianças que a tinham — agora, mata menos da metade disso. Nos últimos 25 anos, a mortalidade infantil, a mortalidade materna e as mortes por malária diminuíram de 40% a 50%. Se a saúde e a integridade físicas fossem o problema e você pudesse escolher apenas quando vir ao mundo, mas não com quem, sua melhor opção seria o momento atual.
😟A ciência comportamental é outra questão. Sim, estamos vivendo mais. Porém, é difícil afirmar que nossas vidas são mais felizes e bem-sucedidas.
📊Temos informações mais precisas do que nunca sobre doenças causadas, em grande parte, pelo estilo de vida. No entanto, apesar de bilhões de dólares investidos em pesquisas, os sistemas de saúde enfrentam dificuldades com as taxas substancialmente crescentes de obesidade, diabetes e dor crônica. O transtorno mental está rapidamente se agravando, e não diminuindo. [...] Em 2017, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou-a [depressão] como a principal causa. Aproximadamente 40 milhões dos cidadãos dos EUA com mais de dezoito anos foram diagnosticados como portadores de um transtorno de ansiedade, e quase 10% dos norte-americanos relatam “sofrimento mental frequente”.
⏳Não sentimos que temos tempo suficiente. Não nos cuidamos da maneira que gostaríamos. Nossa saúde é prejudicada. Muitos vivem um dia de cada vez, sem um verdadeiro sentido de propósito e vitalidade. Diariamente, alguém que parece ter uma boa vida decide tomar um frasco de comprimidos em vez de prosseguir.
🤯Como é possível? Acredito que isso acontece porque não enfrentamos os desafios concernentes ao ato de ser humano no mundo moderno. Nosso dilema foi criado por algumas das invenções que engendramos nos últimos cem anos para incentivar a prosperidade humana.
📺Considere o caso das inovações tecnológicas. Cada progresso — do rádio à TV, da internet ao smartphone — criou maiores desafios mentais e sociais. Nossa cultura e nossa mente não se adaptaram com rapidez suficiente, de maneira eficaz e fortalecedora.
📰Como resultado de nossa tecnologia, nos expomos a uma rotina de horror, drama e julgamento. [...] Nossa impressão de que vivemos em um ambiente menos seguro é consequência da exposição a acontecimentos incomuns divulgados pela mídia. [...] O ciclo ininterrupto de notícias estilhaça nossa redoma de proteção com vídeos constantes de violência inesperada.
🧠Quando o mundo exterior muda nessa velocidade, nosso mundo interno também precisa mudar. Isso parece lógico, mas é difícil saber como devemos agir.
✨A Boa Notícia: A ciência do comportamento desenvolveu uma solução plausível para a questão de como podemos agir melhor. Nos últimos 35 anos, meus colegas e eu estudamos um pequeno conjunto de habilidades que revelam [...] como a vida humana se desdobrará.
💪Essas habilidades ajudam a determinar por que algumas pessoas prosperam após os desafios da vida e outras não [...]. Elas preveem quem desenvolverá um problema de saúde mental [...] e quem será eficaz no trabalho, estabelecerá relacionamentos saudáveis, terá sucesso em fazer dieta ou exercícios, enfrentará os desafios das doenças físicas [...].
🧘Esse conjunto de habilidades se conjuga para nos proporcionar flexibilidade psicológica — a capacidade de sentir e pensar amplamente, de participar voluntariamente da experiência momentânea, de orientar sua vida ao que realmente importa e, assim, desenvolver hábitos que lhe permitem viver de acordo com seus valores e suas ambições. Trata-se de aprender a não se afastar do que é doloroso, mas de se direcionar a seu sofrimento a fim de viver uma vida repleta de significado e propósito.
🔥Calma, como assim se direcionar a seu sofrimento? É isso mesmo. A flexibilidade psicológica possibilita que nos direcionemos ao desconforto e à inquietação de uma maneira ampla, interessante e amigável. [...] Afinal, os aspectos que têm o poder de nos causar mais dor geralmente são aqueles que mais nos importam.
📚Acredito que a flexibilidade psicológica é um meio de alcançar a libertação humana; é o contrapeso necessário para enfrentar os crescentes desafios do mundo moderno. [...] Sei que essas são afirmações sérias, mas se eu fizer o meu trabalho, até o final desta obra, você entenderá por que essas habilidades são tão poderosas e como poderá começar a desenvolvê-las em si mesmo.
🤔Nossas próprias tendências naturais e experiências de vida forneceram uma profunda sabedoria interna [...]. Pensamos que a sabedoria interior é suficiente para nos levar a um caminho saudável. Até poderia ser, exceto por um fator: o órgão entre nossos ouvidos. Nossa mente nos submete constantemente à tentação de seguir na direção errada.
🍦Cada um de nós tem comportamentos que, no fundo, sabemos que não nos beneficiam. Os exemplos são infinitos: a dieta que dá errado quando comemos um pote de sorvete após um longo dia de trabalho; aquelas bebidas a mais [...]; o prazo limite que se aproxima e mesmo assim continuamos procrastinando; ou o momento em que brigamos com nosso cônjuge sem motivo.
⛓️Por que agimos assim? A resposta é: nossa mente nos atrapalha, pois adotamos padrões de rigidez psicológica. Tentamos fugir ou combater os desafios mentais que enfrentamos e optamos por submergir em ruminações, preocupações, distrações [...], tudo na tentativa de fugir da dor que sentimos.
🏃Em sua essência, a rigidez psicológica é uma tentativa de evitar pensamentos e sentimentos negativos causados por experiências difíceis [...]. Se o ciclo se repetir [...], estará abrindo caminho para a patologia por meio da supressão e de formas prejudiciais de autorrelaxamento.
👍[...] Se você recorre a pensamentos positivos especificamente para evitar ou contradizer pensamentos negativos... bem, esta é outra forma de rigidez psicológica [...]. Um estudo recente mostrou que afirmações positivas como “Eu sou uma boa pessoa!” funcionam bem, desde que não se precise realmente delas. Quando essas afirmações são necessárias [...], elas nos fazem piorar!
🤡É uma piada cruel. Seu remate: se o objetivo de qualquer estratégia de enfrentamento é evitar uma emoção desafiadora ou um pensamento perturbador [...], o resultado em longo prazo quase sempre será desfavorável.
😟A rigidez psicológica prenuncia ansiedade, depressão, abuso de substâncias, trauma, transtornos alimentares [...]. Ela prejudica a capacidade de aprender coisas novas, desfrutar do trabalho, ter intimidade com outras pessoas ou enfrentar os desafios da doença física.
❓Primeiro, embora você recorra à rigidez para evitar a dor, logo também começará a evitar a alegria. [...] A alegria as deixa apreensivas. Segundo, a rigidez dificulta o aprendizado por meio das emoções. Se você as evita de forma crônica, isso pode levar à alexitimia — a incapacidade de identificar sentimentos.
🗣️Por que somos tão propensos à rigidez psicológica? [...] Denomino esse aspecto mental de Ditador Interno, pois ele está constantemente sugerindo “soluções” para nossa dor psicológica, mesmo que nossa própria experiência [...] sussurre que essas soluções são tóxicas.
📺Pense em quantas vezes fugimos do que tememos em nossas vidas diárias [...]. Você tem se sentido deprimido [...] mas sair para correr [...] parece insuportável, então resolve ligar a TV. Você tem um prazo [...] então opta por procrastinar [...]. Você está totalmente estressado [...] mas não a aceita porque se atém à ideia de que [...] algo catastrófico acontecerá.
🔥Fugir de nossa dor ou tentar negá-la parece lógico. [...] Pagamos um preço psicológico, pois o que está realmente errado é considerar a vida como um problema a ser resolvido, e não como um processo a ser vivido.
🔄Tentar combater a ansiedade, por exemplo, pode levar a uma maior ansiedade sobre a nossa ansiedade. [...] Transformamos nosso interior em zonas virtuais de guerra, em uma tentativa frenética, mas falha, de encontrar tranquilidade [...].
🛍️A libertação da armadilha da rigidez é dificultada pelas mensagens que a cultura em geral bombardeia. Muitas empresas prosperam com elas. [...] Você está preocupado com sua aparência? Um produto de beleza resolverá a preocupação. Está infeliz? A cerveja certa vai animá-lo.
📱No topo desse incentivo para evitar ou erradicar nossa dor está o novo apelo envolvente que a mídia social faz o tempo todo para nos compararmos e nos distrairmos.
🛋️As áreas da psicologia e da psiquiatria também contribuíram involuntariamente para o problema. Ideias que não são baseadas em evidências se proliferam [...], enquanto as baseadas em evidências permanecem latentes.
🧠[...] Um princípio central problemático da TCC tradicional dominou o entendimento popular da abordagem — precisamos mudar pensamentos negativos ou distorcidos e transformá-los em pensamentos positivos e racionais. A pesquisa que descrevo neste livro levou a uma reavaliação fundamental dessa noção.
💊Paralelamente, a psiquiatria promoveu a ideia de que precisamos tratar uma série de condições psicológicas como se fossem a representação de uma doença oculta. [...] A verdade sobre a saúde mental é que as causas de todas essas condições psicológicas são desconhecidas [...].
📊Considere o período de 1998 a 2007 [...] o número de pessoas que recorriam somente a métodos de mudança psicológica caiu quase 50% [...]. O que disparou? O uso de apenas medicamentos para resolver dificuldades. [...] Seria ótimo se a ciência apoiasse essa abordagem, mas ela não apoia.
✨Este livro revelará o quão intensamente podemos transformar nossas vidas ao não erradicar pensamentos e emoções difíceis ou entorpecê-los, mas, sim, cultivar a flexibilidade psicológica [...]. Nossas atitudes são o que importa, pois elas nos fornecem os meios para viver de uma maneira abundantemente significativa [...].
🐕Escapando da Armadilha: Tive um cachorro que andava em círculos [...]. Metaforicamente, andamos em círculos [...] enquanto esperamos por aquela sensação de totalidade, paz de espírito ou propósito. Os arranhões de distração, evitação e indulgência não estão mudando nada que seja importante.
↩️Se você deseja encontrar paz de espírito e propósito, terá que desistir de sua busca por uma saída e, em vez disso, se concentrar em pivotar em direção a uma entrada.
😨Aprendi sobre o poder de pivotar da maneira mais difícil. Sou uma pessoa em recuperação de ataques de pânico. [...] Uma voz estridente na minha cabeça exigia que eu corresse, me escondesse ou lutasse contra a ansiedade [...].
🐒A situação era uma espécie de “armadilha para macacos”. [...] O macaco está preso. [...] grita, esperneia e luta — enquanto agarra a banana [...]. Eu estava me agarrando à “recompensa” de uma vida livre de ansiedade [...]. Foi somente quando abandonei a tentativa de controlar a ansiedade que comecei a descobrir como tratá-la.
❤️Em certo momento, eu encararia minha ansiedade com uma atitude de autocompaixão e curiosidade imparcial [...]. Isso me ensinou que, se quisermos mudar o impacto exercido pelas partes difíceis da nossa história, precisamos aprender a carregá-las com leveza e autocompaixão.
🔬Descobrimos que a tendência à rigidez psicológica evoluiu com a linguagem e a cognição humanas. [...] Nossas habilidades de pensamento simbólico aplicam esses pensamentos a uma realidade equiparável à do mundo exterior.
🗝️Descobrimos que a flexibilidade psicológica envolve seis habilidades [...]. Portanto, o importante direcionamento promovido pela ACT engloba seis pivots específicos, que se associam para nos possibilitar uma vida com mais flexibilidade psicológica.
❤️Para entender por que os pivots são tão poderosos, é necessário considerar que cada uma das maneiras rígidas pelas quais nossa mente nos prende [...] contém um anseio benéfico oculto. [...] Os pivots da flexibilidade nos permitem redirecionar esse anseio oculto a um modo de ser mais aberto e flexível [...].
- 1. Desfusão: Pivotar da fusão cognitiva (acreditar nos pensamentos literalmente) à desfusão (observar os pensamentos como pensamentos). Redireciona o anseio por coerência e compreensão.
- 2. Eu (Self): Pivotar da lealdade ao Eu-conceito (ego, histórias sobre si) para o Eu-observador (consciência pura). Redireciona o anseio por pertencimento e conexão.
- 3. Aceitação: Pivotar da evitação experiencial (fugir da dor) à aceitação (abraçar a experiência com receptividade). Redireciona o anseio por sentimento (sentir plenamente).
- 4. Atenção: Pivotar da atenção rígida (presa no passado/futuro) à atenção flexível no presente (contato com o aqui e agora). Redireciona o anseio por orientação.
- 5. Valores: Pivotar das metas socialmente conformes (fazer o que "deve") para os valores escolhidos (qualidades de ser e fazer). Redireciona o anseio por autodirecionamento e propósito.
- 6. Compromisso: Pivotar da inação/evitação persistente às ações com compromisso (desenvolver hábitos alinhados aos valores). Redireciona o anseio por competência.
🪙Dor e propósito são como os dois lados da mesma moeda. [...] Só dói porque é importante, só é importante porque dói.
💃Realizar esses pivots é semelhante a aprender os movimentos de uma dança [...]. Ao praticar as habilidades, você desenvolve uma flexibilidade crescente.
🌱As habilidades de flexibilidade [...] possibilitam que todos tenhamos vidas mais saudáveis e significativas. Elas promovem a prosperidade.
🎗️Exemplo de Estudo (Câncer): [...] participantes da ACT não apenas mostraram menor ansiedade e depressão [...] mas também apresentaram níveis notavelmente mais altos de qualidade de vida [...] e de crescimento pós-traumático. Eles cresceram e transformaram a recuperação da doença em um ativo.
👥Exemplo de Estudo (Drogadição): [...] participantes da ACT estavam tomando muito menos opiáceos [...]. Os métodos funcionam porque os impulsos ficam menos dominantes; os valores se tornam mais importantes; e as sensações desagradáveis, menos imperiosas.
🌍A ciência da flexibilidade psicológica agora abrange mais de mil estudos [...], funciona em uma ampla variedade de categorias [...] e também nos ajudam a enfrentar o desafio das doenças físicas, gerenciar melhor nossos relacionamentos, reduzir o estresse [...].
⏳As dificuldades e os problemas não são resolvidos em um piscar de olhos [...]. Mas uma mudança na direção não exige muito tempo. [...] pode levar apenas um instante — especialmente quando sabemos como desfazer o truque de nossas mentes.
⚖️Exemplo de Estudo (Peso): [...] nosso treinamento reduziu a vergonha e melhorou a flexibilidade psicológica [...]. Quando elas pararam de se martirizar [...] e aprenderam a aceitar suas emoções e pensamentos, a perda de peso foi como um bônus.
🙏Minha mais profunda mensagem de esperança é que mudanças radicais são possíveis e não estão muito distantes. [...] Quanto esforço será necessário? [...] se você está caminhando e gira a ponta dos pés para mudar de direção, qual foi a distância? Quanto esforço foi necessário?
👶Você já viu um bebê aprender a andar? [...] exige tempo e esforço. [...] Pivotar enquanto caminha é fácil e implica uma habilidade que exigiu esforço e prática para ser aprendida.
😊A boa notícia é que os pivots mentais são, na verdade, muito mais simples de aprender do que o processo para andar. Com orientação, você não precisará cair com a mesma frequência [...].
❤️Se eu estiver certo, e a flexibilidade psicológica for o elemento essencial que falta para enfrentar o mundo moderno de maneira saudável, isso significará que não estamos muito longe de criar ambientes mais amorosos e fortalecedores em casa, no trabalho, em nossas comunidades e em nossos corações. [...] iniciar um processo saudável de mudança está tão distante quanto dizer a palavra começar.
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